练瑜伽，除了一字马、劈叉，轮式也是很多伽人很喜欢的动作，不仅仅是因为轮式好看，更是因为轮式的练习，可以很好的打开身体的前侧，改善心情。

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　　就连艾扬格大师也曾说过：＂只要保持腋窝打开，你就不会再忧郁＂，而打开腋窝，意味着抬头，挺胸，加深呼吸，一个简单的体态改变，对身心能产生深远的影响。

　　

　　这也是为什么很多伽人，喜欢瑜伽后弯轮式的主要原因之一。轮式功效虽好，但做好轮式并不简单，尤其是瑜伽初学者。

　　

　　那么，今天就给大家分享9个瑜伽动作，包括打开肩部胸腔、髂腰肌和腹股沟、大腿前侧3个方面，外加一套开脚背和小腿的瑜伽序列。

　　

　　初学者想要轻松get瑜伽轮式，这些动作都要常练哦。

　　一、开肩&开胸腔

　　动作1：

　　

　　仰卧开肩，仰卧在垫面上一块瑜伽横砖放在背后胸骨的位置另一块瑜伽砖竖放在枕骨后侧双手互抱手肘在头部的后侧保持2-3分钟

　　动作2：

　　融心式，四角跪姿在垫面上

　　双手臂向前伸展，前额或者下巴点地身体条件还不错的伽人可以胸腔贴地，保持1-2分钟

　　动作3：

　　

　　跪立在垫面上，双腿打开与髋同宽小腿脚背贴地，呼气，身体前屈

　　双手肘在瑜伽砖上

　　曲手肘，双手合十靠近脊柱的中央前额点地，保持5-8个呼吸

　　二、拉伸髂腰肌和腹股沟

　　动作4：

　　

　　

　　山式站立，左脚向后一大步脚背贴地，右脚小腿与地面垂直身体向上立直，比较柔软的伽人可以继续前屈向下保持5-8个呼吸，换另一侧

　　动作5：

　　

　　仰卧在垫面上，双脚分开与髋同宽双手放在身体的两侧屈双膝，双脚靠近臀部慢慢的抬髋部向上双小腿垂直垫面，双大腿平行保持5-8个呼吸

　　动作6：

　　坐立在瑜伽砖上，将椅子放在身体的后侧屈双膝靠近身体，小腿垂直地面呼气，躯干向后仰卧在椅子上

　　抬起髋部向上，双手向后握住椅脚骨盆向后转动，背部压实椅子

　　保持30-50秒，换另一侧

　　三、拉伸大腿前侧&腹股沟

　　动作7：

　　

　　将椅子放在靠墙的位置，背靠椅子山式站立，将右腿向后

　　右脚放在椅子上，屈右膝在毛毯上左小腿垂直垫面，吸气立直脊柱

　　双手放在身体两侧的瑜伽砖上

　　保持30-50秒，换另一侧

　　动作8：

　　跪立在垫面上，双脚打开略大于髋部臀部坐在双脚之间，吸气延展脊柱俯卧向后仰卧在垫面上初学者可以借助瑜伽抱枕放在身体的后侧，保持5-8个呼吸

　　动作9：

　　骆驼式，跪立在垫面上

　　双腿分开与髋同宽，小腿脚背贴地吸气，延展脊柱，呼气，胸腔打开

　　后弯，身体后侧可以放椅子

　　双手握住椅子脚，头颈在椅背上

　　保持1-2分钟

　　四、一套拉伸小腿开脚背的瑜伽序列

　　

　　小腿前侧和脚背是我们平时练习最少的地方但它们在后弯的练习中却占有非常重要的位置，一定要经常练习伽人们可以根据自己的情况选择部分动作练习，也可以全套练习每个动作保持1-2分钟